Появилась бесполезная прослойка между медициной и фитнесом. Те, кто впаривает какие-то «коррекционные упражнения», убеждая, что без них начинать тренироваться нельзя. Нужно скорректировать «дисфункции» иShow more исправить «паттерны». А до этого – ни-ни! Мол, если не исправить «неисправности», от тренировки будет один вред.

«Тренировками» они почему-то называют «качаться», тягать тяжеленную штангу, до изнеможения бегать. Придумали, что есть якобы какой-то «классический» фитнес («Накачка бицепса»? «Жопомахи»? «Жимы лёжа»?) и, типа, другой, альтернативный.

На самом деле, фитнес-тренировка – это может быть любая двигательная активность для развития или восстановления (что тоже по сути развитие) нужных способностей. Или просто как элемент ЗОЖа. Доступные движения с адекватной нагрузкой, то, что замедлит старение, будет профилактикой болезней.

Готовить к ней не нужно. Пришел в фитнес-клуб – отлично, значит доступно упражнение «ходьба». Встал со стула – замечательно, может садиться и вставать. Смог завязать шнурки – прекрасно, может сделать наклон. Не нужно бояться движений. Нужно бояться их отсутствия!

Тренировкой обычных людей как раз и занимается фитнес-тренер. Если нужно – восстановит подвижность, найдет более комфортный, безболезненный вариант движения. Обучит правильной технике. Пойдет от простого к сложному. Предложит ПОДВОДЯЩИЕ и ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ упражнения. Подберет адекватную нагрузку. Будет осторожным, внимательным, заботливым.

При этом не будет навязывать ненужное тестирование, ставить несуществующие «диагнозы» (типа «передний наклон таза», «гипотоничные мышцы», «дискинезия лопатки» и т. п.), пугать опасностями, которые не доказаны. Не будет впаривать бездоказательные методики или убеждать в преимуществах каких-то конкретных упражнений, если их нет.

Короче говоря, коллеги, максимально привлекаем и вовлекаем людей к тренировкам, не запугиваем, не тратим время на научно недоказанную фигню. Просто качественно, осторожно, заботливо ТРЕНИРУЕМ, ОПИРАЯСЬ НА НАУЧНО ДОКАЗАННЫЕ ФАКТЫ. Решая тем самым самые разные задачи наших клиентов. Они, клиенты, ждут от нас именно этого.

Тренды, тренды, тренды.

В 12-13м годах, помню, люди с ума сходили по Келли Старретту.Show more Инструкцию по становлению "гибким леопардом" переводили энтузиасты, сообщества постили краткие ролики с обучением от К. Старретта.

Часть последователей осталась, а продвинутые фитнесисты направили поисковые корабли в гавань кинезиотерапии. Вынь бисер из пупка, промни зубчатую, вылечи кариес и пройдет спина...

"Девушки бывают разные" - пела Дискотека Авария. Люди, среди которых есть и девушки, тоже бывают разные. Кто-то всю жизнь проходит обучающие курсы. Кто-то обучается, а потом стремительно идет реализовывать новые знания. Мне кажется, самые успешные те, кто сначала пытается делать, а потом уже под возникшие ситуации расширяет компетенции.

Так и в фитнесе - одни переболели мобилити и ушли, не получив желаемого, другие остались. Иные переболели кинезио и тоже ушли, несолоно хлебавши, кто-то остался.

На самом деле, уходили все, кто не получал конкретного, запланированного от обучения, результата. Ну, т.е. если у тебя лопатки на рывках не сводятся, бедра на приседе не разводятся - чего ты там себе не наминай и какой пирсинг не вынимай, ты ищешь дальше. Ищешь, пока не найдешь эффективное решение. Поэтому остались те, кому изначально ничего от новой науки не требовалось. Просто "прикольно".

Отголоски прикольных направлений остаются, и я нет-нет, да сталкиваюсь с ними. То "Рома, а вот мне кинезиолог посоветовал, что скажешь?", то "как тебе вот этот курс, тут обещают дичайшую мобильность, в Cirque du Soleil возьмут".

Ответы всегда одинаковые - "никак" и "не возьмут". Это как недавно запущенный метод Вима Хофа. Типа, ты ну пиздец как хитро дышишь, а потом сидишь в ледяной воде часами. Странно, но создателя метода так никто и не пересидел. Все потому, что в методе нет ничего примечательного. Уникальные люди бывают, и то, что помогло им - не поможет тысячам других. Возможно, обеспечит какие-то положительные изменения, отчасти подкрепленные плацебо эффектом, но и все на этом. 99,9% из нас - обычные люди. Обычные, без всяких крутых особенностей. Представители ошибки выжившего, о которых не пишут. И с нами работает только один инструмент - рутина, муштра, дисциплина, многотысячные часы практики.

Кроссфит вошел на рынок тоже как нечто уникальное, обеспечивающее ахуеть какой нейроэндокринный отклик от нагрузок. Худеешь как на кленбутероле с эфедрином, растишь мышцы, как на тестостероне с гормоном роста. По факту, от оригинального кроссфита "Fran в первый дэнъ" ты быстро наскрябываешь себе только травмы, а уходишь жирным.

Потому что на все нужно время-терпение-систематичность-уместность. Любая мобильность под любое движение, если нет откровенного недостатка обычной, скучной и прозаичной гибкости, нарабатывается сотнями терпеливых повторений. Нужно терпение и время.
Нужна систематичность - отработка слабых движений должна иметь порядок, последовательность и прогрессию. И новые упражнения ни в коем случае не должны обгонять ваши успехи в освоении движения!
Наконец, уместность - для хорошей фиксации штанги кому-то не нужно ничего. Например, жим Соца я делал сразу, без особого дискомфорта со штангой 50-60кг. Наверное очевидно, что с таким стартом у меня с позицией оверхеда проблем не будет? И наоборот, если ты вдоль стены не можешь провести руки вверх, с прижатыми локтями (и сведенными лопатками), какого чуда от тебя можно ждать на рывках в ближайшее время? Никакого.

И хоть осиновым колом чеши твои зубчатые, пока в мозгу не сформируются доминантные очаги правильной организации, пока ты не возненавидишь жимы из-за головы - чуда не случится. Нужно аккурат под тебя подобрать уместное, подчеркиваю - УМЕСТНОЕ - упражнение, и дрочить его. Повышать прогрессию и плавно вести тебя к тому...

... К ТОМУ, ЗАЧЕМ ТЫ ВООБЩЕ НАЧАЛ ЭТУ СРАТОТЕНЬ. К жимам из-за головы и уходам в рывковый сед.

Я никогда в жизни не буду схватывать налету материал учебника. Никогда в жизни не буду налегке осваивать управляемый транспорт. Потому что в сенситивные периоды я отрабатывал двойки и тройки барабанными палочками, учился облизывать пяткой барьер и осваивал сальто. Не учился и не водил машину - у меня прав по сей день нет. Все остальное мне будет даваться чуть ниже среднестатистического обывателя, муштрой, долбежкой и терпением. С возрастом организм не становится склонен к обучению, его нервная система не становится гибче, эластичнее и податливее.

И если ты с детства стрелял в контру, учился кодить и паять микросхемы - чудес и нежданных прорывов в координации от себя не жди. Медведь не топтался на твоих ушах, но твой ребенок все равно больше склонен к вокалу, чем ты сам. Потому что моложе.

Так что на освоении любого упражнения тебе предстоит провести сотни часов практики, съесть свои 16 килограмм соли. Никакие хитрые методы не помогут обогнуть сложную тропу.

Она и так прямая! Любой обход будет дольше - гарантирую.

Зачем загружать дисфункцию?

Общепринятая аксиома физиотерапии заключается в том, чтобыShow more избегать боли. Идея, лежащая в ее основе, конечно, может быть обоснована по-разному, но я всегда интерпретировал ее так, что если у кого-то есть боль, то он не должен ее игнорировать, продолжая усердно тренироваться. Вместо этого человеку следует установить и попытаться «устранить» основную причину боли.

В мире качества движений это может означать, что, например, если у кого-то болит колено, то вы должны изменить его двигательные паттерны и кинематику движений, активировать его ягодицы или мышцы кора и т.д. По сути, это клиническое проявление региональной взаимозависимости. Это означает, что если кто-то двигается «плохо», то это плохое движение должно быть откорректировано, чтобы человек смог выполнять свою целевую деятельность (например, бегать или заниматься в тренажерном зале).

Сейчас я бы сказал, что по большей части (я признаю, что могут быть исключения) нам не нужно этого делать. Я не говорю, что люди должны игнорировать то, что причиняет им боль, но я утверждаю, что мы можем адаптироваться, и то, что мы считаем недостатками в движении, может быть совершенно не связано с болью. Я бы сказал, что не нужно избегать того, что человек больше всего хочет делать (например, работать со штангой), до того момента, пока он не «вылечится». Он может начать делать это немедленно.

Позвольте мне привести несколько примеров, когда можно извлечь определенную пользу, «загружая дисфункцию».

Пателлофеморальный болевой синдром
Вы можете изменить походку человека, можете изменить то, как он поднимается по лестнице или его приседания. Однако это временные меры, которые действительно позволяют боли в колене «успокоиться», но не стоит ожидать, что эффект от этого продлится долго.

Поэтому вы не должны останавливаться — следует нагрузить это колено силовыми упражнениями — как в месте боли, так и на расстоянии. Существует несколько исследований, которые свидетельствуют, что простая нагрузка полезна при боли в коленях, и эти эффекты не имеют ничего общего с изменением паттернов движения.

Это означает, что, например, кто-то может бегать с выраженной вальгусной установкой колена, но из этого совсем не следует, что нам нужно что-то делать, чтобы избавиться от боли. При условии, что терапевт обратил внимание на другие факторы, которые привели к сенсибилизации тканей (возникновению боли) или осуществил лечение, которое снизило сенсибилизацию и улучшило переносимость нагрузки.

Тендинопатия
Существует большое количество данных, свидетельствующих о том, что управление нагрузкой (то есть всеми стрессорами, как биологическими, так и психосоциальными) важнее для лечения тендинопатий, чем изменение качества движений.

Например, если у вас есть боль в ахилловом сухожилии, и вы ежедневно нагружаете его силовыми упражнениями, то вы тем самым «просите» его адаптироваться. Силовая тренировка улучшает способность сухожилия переносить механическую нагрузку, а также действует как анальгетик и десенсибилизатор.

Нашим пациентам не стоит расстраиваться из-за боли или нарушения движений, поскольку наш организм способен приспосабливаться к механической нагрузке. Болевой синдром не всегда является адекватным критерием повреждения тканей, поэтому они могут продолжать тренироваться с болью и постепенно (по мере формирования адаптации) ситуация будет улучшаться. Кроме того, нам следует попытаться установить другие провоцирующие факторы (нервное напряжение, плохой сон) и попытаться устранить их.

Профилактика повреждений ПКС
Деятельность, связанная с высокой нагрузкой (когда механическая нагрузка может превышать возможности тканей) является областью, в которой биомеханика и качество движений имеют наибольшее значение. Но даже в этих случаях важна базовая сила.

У нас есть некоторые доказательства того, что нервно-мышечная тренировка может снизить риск повреждения передней крестообразной связки (ПКС), но это совсем не означает, что проблема решилась за счет улучшения качества движений. Т.е. терапевтическое вмешательство может иметь положительный эффект, который не связан с изменением переменных, которые мы считаем важными.

Плечевой сустав
Просто забудьте о коррекции кинематики лопатки. В этом нет необходимости. Если у вашего пациента есть повреждение ротаторной манжеты, то вы просто ее тренируете. Должны ли вы выполнять упражнения, ориентированные на лопатку? Конечно! Есть ли у нас понимание того, почему они полезны? Нет. Всегда ли они меняют кинематику? Нет. Меняют ли они паттерны движений? Нет. Всегда ли это сопровождается терапевтическим эффектом? Нет.

Это потрясающе. Вы можете просто загрузить болезненную область локально и на расстоянии. Это простое терапевтическое средство. Да, вы можете делать что-либо еще, но это уже на ваше усмотрение.

А что на счет паттернов движений?
Я всегда говорю, не пытайтесь поменять то, как кто-то двигается. Если что-то болит, то есть несколько вариантов:

Избегайте того, что провоцирует боль или расположите болезненную область в нейтральном положении.
Модифицируйте движение и продолжайте двигаться. Например, измените положение грудной клетки при боли в плече во время лифтинга (это был бы подход, наиболее соответствующий тому, чтобы не нагружать дисфункциональную зону).
Медленно наращивайте нагрузку (градуированный подход).
В случае модификации движений многие сказали бы, что мы меняем паттерны движений и, тем самым, улучшаем их качество, что приводит к уменьшению боли. Я бы сказал, что мы просто позволяем телу двигаться немного по-другому, и это позволяет ему десенсибилизироваться. Конечно, это все работает в совокупности с другими методами лечения, которые затрагивают многомерную природу чувствительности и боли. Т.е. вам даже не нужно разучивать новый паттерн движения, через некоторое время вы можете к старому паттерну, который когда-то был чувствительным/болезненным, а теперь нет. Вместо того, чтобы рассматривать движения как дефектные, возможно, мы должны просто рассматривать их как чувствительные.

Заключение
Основная идея этой статьи заключается в том, что подготовка к движению не менее важна, чем его качество. Я знаю наверняка, что есть исключения из этого правила, но в целом я считаю тело сильным, крепким и способным к адаптации. При условии, что человек тренируется медленно и постепенно, он может адаптироваться практически к любым требованиям, которые он к себе предъявляет.

Да, адаптация требует времени, но люди могут начать делать значимые вещи без того, чтобы мы сказали им, что сначала им нужно провести биомеханическую «коррекцию». Опять же, некоторые из этих мероприятий, безусловно, могут быть полезны. Более того, они даже могут быть частью глобального подхода к десенсибилизации организма. Но я утверждаю, что если вы хотите сделать это, вы можете сделать это в сочетании с градуированным воздействием в значимой деятельности.

Источник: Dr Greg Lehman. Why I put Strength on Dysfunction.

Преподаватель FPA Олег Терн продолжает отвечать на распространенные вопросы про молочные продукты.
⠀ Show more
“Говорят, у взрослых молоко перестает усваиваться. Это правда?”
⠀
Давайте подумаем, как проявляется, если что-то не усваивается? Оно или выходит в неизменном виде, или чаще покидает нас явно не типичным образом: рвота, диарея, бурный метеоризм (попадает в толстую кишку и там обрабатывается бактериями, которые на радостях от поступившей пищи активно плодятся и устраивают климатические изменения кишечного масштаба).
Т.е. «не усваивается» - сложно пропустить, вы должны это заметить. Поэтому если кто-то говорит, что у вас что-то не усваивается, но вы хорошо переносите, нет расстройства пищеварения, и вам все нравится, верьте себе.
Основной компонент, который может не усваиваться из молочки, — молочный сахар, лактоза. Это эволюционно выработанная способность у части людей — усваивать молочный сахар во взрослом возрасте.
⠀
“Слышала мнение, что молочка на ночь — это отеки и пользы никакой.”
⠀
Представьте два человека: один голодает, его полностью лишили пищи, а второму дают молочку, которую можно есть только на ночь. Проходит, допустим, неделя, месяц или два, ваши ставки, кто дольше продержится? Так есть ли какая-то польза?
В рекомендациях для населения есть указания, когда есть молочку? Нет! Ешьте ее, когда комфортно!
Отеки — это плохой симптом тяжелых заболеваний. Если у вас отеки вдруг, надо к терапевту, от молочки такого быть не должно. Разве что соленого сыра или творога очень много съесть, чтобы был эффект как от любой соленой еды. Или после длинной низкоуглеводки на фоне измученного «сушкой» организма, как некоторые фитнесисты-экспериментаторы делают, налопаться молочки, где много молочного сахара, может, и будет что-то похожее на отек.
⠀
“Чай и/или кофе с молоком нельзя?”

Да, но нет. В смысле, что чай/кофе с молоком никаких проблем не представляют, от этого вряд ли кто умрет.
И даже если учитывать отдельные (и пока неподтвержденные) данные, что некоторые положительные эффекты того же чая могут нивелироваться молоком, чай не является обязательным компонентом питания, многие люди живут и без него. Нравится вам чай с молоком — пейте (тем более, что есть масса данных и в пользу этой комбинации), получите пользу от молочного белка и добавки кальция; не нравится — пейте без молока, получите профиты от чая; не нравится вообще — вообще не пейте, никто не доказал, что это надо делать всем.
⠀
Подробно и со списком литературы обзор по молочке можно прочитать на сайте автора olegtern.rocks/milk.
⠀
Хотите стать специалистом по нутрициологии?
Сертификационный курс FPA “Фитнес-нутрициолог” стартует 10 июня. Подробнее: fitness-pro.ru/nutriciologiya
⠀
#FPAнутрициология