Если вам нечего почитать, то вот вам 10 книг, прочитав которые Вы больше не будете прежними.

В интернете полно программ тренировок, но это всё хуйня.

Сейчас я накатаю тебе простую универсальную программу к которой по сути сводится вообще ВСЁ!!!

Идеальная программа это трехдневный сплит:

Пнк: Грудь + бицепс

Среда: Спина + трицепс

Пятница: Ноги + средний пучок дельт (потому что передний в пнк а задний в среду по существу)

* Пресс, разминку, растяжку и прочее не учитываю, делайте всегда понемногу ...

Погнали, прога для натуралов...

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Жим лежа (штанга) 3подхода 8-10повторений, через месяц менять на жим гантелей с теми же повторами и подходами, а через месяц снова обратно (так далее будет везде)

2. Жим штанги в наклоне 45, 2-3подхода 8-10 повторений, менять на жим в наклоне гантелей
Show more
3. Брусья 2подхода по 10-12п

ВСЁ, ГРУДЬ ПРОКАЧЕНА, если ты натурал забудь про остальную хуйню!!! Сделай качественно эти упражнения и едь дальше, все что будет БОЛЬШЕ, то будет лишним, ибо твоя гармоналка не позволит тебе восстанавливаться после марафонов, которые позволяют себе билдеры на стероидах!!!

4. Подъем штанги на бицепс стоя EZ 3подхода 12-15повторений

СРЕДА:

1. Подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений / Менять на тягу верхнего блока

2. Тяга гантелей к поясу, либо тяга штанги к поясу, также 3п по 8-12повторений

3. Гиперэкстензии 2 подхода по 20повторений

4. Французский жим стоя EZ гриф 3подхода по 12-15 повторений

ВСЁ!!! Вы спросите ГДЕ становая, а в пизду её, гиперэкстензий в среду и приседа в пятницу будет достаточно чтобы укреплять мышцы позвоночного столба!!!

ПЯТНИЦА:

1. Приседания 4п 8-10п, менять на выпады с гантелями

2. Квадрицепс разгибания 3п по 12-15п

3. Бицепс Бедра сгибания 3п по 12-15п / румынская тяга через месяц

4. Икроножные 3п по 12-15п

5. Жим штанги стоя(армейский жим широко руки ставить, либо из за головы) 3п по 8-12п

ВСЁ!!!!!!!!!!!! Это идеальная прога для натурала, одинаково уделяющая внимание всем мышцам... Просто сделай качественно каждый подход, вдумчиво и подконтрольно... Больше ничего не надо, ты не перетренируешься, не потеряешь мотивацию, ты будешь борд и весел и будешь прогрессировать пока растут веса!!!